BMI · 기초대사량 · TDEE 계산기
키·체중·활동량을 입력하면 체질량지수, 기초대사량, 하루 필요 칼로리를 즉시 계산해 드립니다.
| 목표 | 일일 칼로리 | 예상 효과 |
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* 위 수치는 Mifflin-St Jeor 공식 기반 추정치입니다. 개인 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로 정확한 상담은 전문 의료진과 진행하세요.
BMI와 칼로리, 제대로 이해하기
BMI의 한계
BMI는 체지방률을 직접 측정하지 않습니다. 근육량이 많은 운동선수는 BMI가 높아도 체지방률은 낮을 수 있고, 반대로 BMI가 정상 범위여도 복부 내장지방이 많으면 대사 위험이 높습니다. BMI와 함께 허리둘레, 체지방률을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
기초대사량(BMR) 이해하기
BMR은 완전히 안정 상태에서 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 기본 생명 활동에 필요한 최소 에너지입니다. 나이가 들수록 근육량 감소로 BMR이 낮아지며, 이것이 나이 들수록 살이 찌기 쉬운 주요 원인입니다. 근력 운동은 근육량을 유지해 BMR 저하를 막는 가장 효과적인 방법입니다.
안전한 체중 감량 속도
체지방 1kg 감량에는 약 7,700kcal의 칼로리 적자가 필요합니다. 주당 0.5kg 감량은 하루 약 550kcal 적자로 달성 가능하며, 이 속도는 근육 손실 없이 체지방을 줄이는 데 최적화된 속도입니다. TDEE의 25% 이상 급격히 줄이면 기초대사량 저하와 근손실이 심해져 요요 현상이 나타나기 쉽습니다.
칼로리만으로 체중을 관리하기 어려운 이유
같은 칼로리여도 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품은 포만감이 오래 지속됩니다. 또한 수면 부족과 만성 스트레스는 코르티솔·그렐린(식욕 촉진 호르몬)을 증가시켜 같은 칼로리를 먹어도 더 배고프게 만듭니다. 칼로리 계산과 함께 수면·스트레스 관리가 체중 관리의 핵심입니다.