🏃 런닝 올인원 계산기
거리와 시간을 입력하면 페이스·속도·칼로리·레이스 예측·트레이닝 존을 즉시 계산합니다.
Riegel 공식 기반 예측 — 현재 페이스가 레이스 내내 유지된다는 가정 + 장거리 피로 계수 적용
| 종목 | 거리 | 예상 완주 시간 | 예상 페이스 | 난이도 |
|---|
* 날씨, 코스 고저차, 훈련 상태, 레이스 당일 컨디션에 따라 실제 결과는 달라질 수 있습니다.
페이스 구간 완전 가이드
| 구간 | 페이스 (분/km) | 속도 (km/h) | 최대심박 % | 주요 효과 |
|---|---|---|---|---|
| 🛶 회복 | > 7:30 | < 8 | < 60% | 근육 피로 해소, 부상 후 복귀 |
| 🚶 가벼운 달리기 | 6:00 ~ 7:30 | 8 ~ 10 | 60~70% | 지방 연소 최적, 기초 체력 향상 |
| 🏃 유산소 | 5:00 ~ 6:00 | 10 ~ 12 | 70~80% | 심폐 지구력 향상, 하프마라톤 수준 |
| ⚡ 템포 | 4:30 ~ 5:00 | 12 ~ 13.3 | 80~85% | 젖산 역치 향상, 레이스 페이스 개선 |
| 🔥 역치 | 4:00 ~ 4:30 | 13.3 ~ 15 | 85~90% | 10K 레이스 강도, 속도 향상 |
| 💨 인터벌·VO2max | 3:20 ~ 4:00 | 15 ~ 18 | 90~100% | 최대 산소 섭취량 향상, 단거리 스피드 |
체중별 런닝 칼로리 소모 참고표
MET(대사당량) 공식 기반 — 속도에 따라 실제 소모량은 달라질 수 있습니다.
| 거리 / 페이스 | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| 5km · 6:00/km | 290 kcal | 348 kcal | 406 kcal | 464 kcal |
| 5km · 5:00/km | 320 kcal | 384 kcal | 448 kcal | 512 kcal |
| 10km · 6:00/km | 580 kcal | 696 kcal | 812 kcal | 928 kcal |
| 10km · 5:00/km | 640 kcal | 768 kcal | 896 kcal | 1,024 kcal |
| 하프마라톤 · 6:00/km | 1,220 kcal | 1,464 kcal | 1,708 kcal | 1,952 kcal |
| 풀마라톤 · 6:00/km | 2,440 kcal | 2,928 kcal | 3,416 kcal | 3,904 kcal |
건강하게 달리기 위한 핵심 가이드
10% 룰
주간 달리기 거리를 이전 주 대비 10% 이상 늘리지 마세요. 급격한 거리 증가는 슬개골 통증(러너스 니), 정강이 통증(신스플린트)의 주요 원인입니다.
착지 방식
발뒤꿈치(힐 스트라이크)보다 발 중간부(미드풋)으로 착지하면 충격을 분산시켜 무릎 부담이 줄어듭니다. 처음에는 의식적으로 연습이 필요합니다.
수분 보충 전략
60분 이내 달리기는 물만으로 충분합니다. 60분 이상 또는 고온 다습한 환경에서는 전해질(나트륨·칼륨)이 포함된 스포츠 음료 또는 소금 섭취가 필요합니다.
달리기 전후 영양
달리기 1~2시간 전: 탄수화물 위주 소량 식사. 달리기 후 30~45분 이내: 탄수화물 + 단백질(3:1 비율)을 섭취하면 글리코겐 회복과 근육 합성이 동시에 최적화됩니다.
회복이 곧 훈련이다
근육은 달리는 동안이 아니라 쉬는 동안 성장합니다. 연속 고강도 훈련보다 휴식일을 계획적으로 배치하고 수면 7~9시간을 확보하는 것이 장기 퍼포먼스의 핵심입니다.
신발 교체 시기
런닝화는 500~800km마다 교체하는 것이 권장됩니다. 쿠셔닝이 닳은 신발은 발·무릎·고관절 부상 위험을 크게 높입니다. 복수의 신발을 번갈아 신으면 수명을 늘릴 수 있습니다.
자주 묻는 질문
초보 런너에게 가장 좋은 트레이닝 플랜은?
가장 검증된 방법은 '런-워크 인터벌'에서 시작하는 것입니다. 예를 들어 달리기 1분 → 걷기 2분을 반복해 30분 완성하고, 매주 달리기 비율을 늘려가세요. 대부분의 완전 초보자는 8~12주 안에 30분 연속 달리기가 가능해집니다. 가장 중요한 것은 주 3회 이상 꾸준히 신는 것입니다.
달리기는 무릎에 나쁜가요?
오랜 오해와 달리, 과학적 연구들은 규칙적인 달리기가 무릎 연골을 마모시키지 않는다는 것을 보여줍니다. 오히려 하버드 의대 연구(2017)에서 마라톤 런너들이 비런너보다 무릎 관절염 발생률이 낮았습니다. 단, 급격한 거리 증가, 잘못된 자세, 노후 신발이 부상을 유발합니다. 점진적으로 거리를 늘리고 달리기 후 스트레칭을 꾸준히 하면 무릎은 오히려 강해집니다.
달릴 때 옆구리가 아픈 이유는?
옆구리 통증(사이드 스티치)은 주로 횡격막 경련 또는 내장 기관을 잡아주는 인대의 당김에서 발생합니다. 식사 후 바로 달리거나, 갑자기 빠른 속도로 달릴 때 자주 나타납니다. 통증이 오면 속도를 줄이고 아픈 쪽 배꼽 위를 손으로 눌러주면서 코로 깊게 숨을 들이쉬고 오므린 입술로 내쉬면 빠르게 해소됩니다.
아침 달리기 vs 저녁 달리기, 어느 것이 더 효과적인가요?
지방 연소 측면에서는 공복 아침 달리기가 약 20% 더 많은 지방을 태운다는 연구가 있습니다. 퍼포먼스 측면에서는 체온과 근력이 최대치에 달하는 오후 4~7시가 더 빠른 기록을 낼 수 있습니다. 결론적으로 '지속 가능한 시간'이 가장 좋은 시간입니다. 꾸준히 달릴 수 있는 시간대를 선택하세요.
달리기로 체중 감량하려면 얼마나 달려야 하나요?
체지방 1kg 감량에는 약 7,700kcal가 필요합니다. 체중 70kg 기준 6:00/km 페이스로 1km 달릴 때 약 70~80kcal를 소모하므로, 체지방 1kg 감량에는 약 100~110km가 필요합니다. 단, 달리기만으로 체중을 감량하려 하면 근손실이 생기고 기초대사량이 낮아질 수 있습니다. 달리기와 식단 조절(BMI 계산기로 TDEE 참고)을 병행하는 것이 훨씬 효율적입니다.